México.- Una de las estrategias para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad consiste en incluir en la dieta alimentos que sean saciantes, escogidos principalmente entre los macronutrientes más saludables.
Aunque se conocen bastante bien las características de los alimentos de la dieta mediterránea, sus propiedades saciantes no son tan populares ni se suelen tener en cuenta en las dietas destinadas a regular el peso. A menudo estas dietas fracasan porque no consiguen disminuir la sensación de hambre, por ello es importante desarrollar alimentos que sacien.
No hay que perder de vista que dos alimentos con el mismo contenido de calorías sacian de diferente manera atendiendo a sus macronutrientes. Se sabe que las dietas altas en proteínas y carbohidratos sacian más, teniendo la misma cantidad de energía, que las dietas altas en grasas.
Precisamente la grasa, además de ser el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal/gr.), es el menos saciante. Sin embargo proteínas y carbohidratos, que encabezan la jerarquía de la saciedad, aportan 4 Kcal/gr.
En primer lugar es importante diferenciar entre hambre y apetito. El hambre es la sensación fisiológica, es involuntaria y visceral que se satisface con cualquier alimento y desaparece una vez ingerido. Sin embargo, el apetito es voluntario, consciente y más selectivo que el hambre.
Está muy influenciado por factores psicológicos como el estado de ánimo, y favorece lo que entendemos por “antojo”. De hecho no decimos “tengo hambre de aceitunas”, sino “me apetecen unas aceitunas”.
En la línea de investigación sobre dieta mediterránea de la UMU destaca la búsqueda de propiedades saciantes en alimentos o compuestos que no siempre están en nuestras despensas. Otros son de uso común, pero no se había estudiado su papel en la saciedad.
- Proteína de suero de leche, un subproducto de la industria quesera que se comercializa en polvo, con muchas propiedades para hacer alimentos saludables. También se puede aprovechar e líquido resultante de los quesos y yogures caseros como proteína saciante.
- Nopal, planta cuyas hojas tienen propiedades antioxidantes, antinflamatorias y anticancerígenas, tiene capacidad saciante por su contenido en fibra y ciertos compuestos fenólicos que regulan hormonas del hambre. En estudios de experimentación animal de la UMU han comprobado las señales saciantes, incluso pérdida de peso. Otros trabajos hablan de mejora del perfil lipídico y reducción del perímetro de la cintura. En España solemos aprovechar solo el fruto de este cactus, los higos chumbos.
- Algarroba, por su contenido en fibra y compuestos fenólicos que potencian las señales saciantes, además de tener otros efectos relacionados con la obesidad, ya que reduce los triglicéridos y el colesterol LDL. Su derivado goma de garrofín, que se utiliza en la industria alimentaria como espesante y gelificante, retrasa el vaciado gástrico y favorece una sensación de plenitud. La harina de algarroba se puede utilizar como sustitutivo del cacao para la elaboración de bizcochos, galletas y helados. Es una candidata muy interesante para reducir el índice glucémico y empieza a ser apreciada por los intolerantes al gluten.
- Hesperetina, compuesto fenólico presente en cítricos, sobre todo en pomelos y naranjas, también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, reduce el colesterol, y se ha visto en cultivos celulares (in vitro) que podría regular la producción de hormonas saciantes.
- Pimiento. Uno de los vegetales mediterráneos por excelencia, es rico en capsaicinoides, como la capsaicina, que además de ser saciante da pungencia y desencadena el gasto energético. Con ello se inhibe la formación de grasa y se estimulan las hormonas saciantes.
- Pistachos, como otros frutos secos, son ricos en grasas insaturadas y fibra dietética. Hay estudios que demuestran su efecto saciante relacionado con la hormona GLP-1. El hecho de comprarlos con cáscara modifica la expectativa de saciedad porque se percibe más volumen en la ración y ello disminuye la ingesta calórica en un 40 por ciento.
